חשוב לזכור כי לספורטאים דרושה יותר אנרגיה מן המזון מאשר לאנשים רגילים שכן לספורטאים הוצאה קלורית הגדולה עד פי 2 מזו של אדם רגיל ולכן אכילה נכונה מהווה חלק חשוב ובלתי נפרד מהאימון עצמו.
הרכב התפריט המומלץ לספורטאים משתנה על פי נפח האימונים, עצימותם ותדירותם.
תפריט מומלץ סביב שעות האימון:
לפני האימון: מומלץ לאכול פחמימות מורכבות שמתפרקות לאט, כגון אורז, פסטה ותפוחי אדמה, שהן הדלק האידיאלי לפעילות ספורטיבית. שעה לפני האימון מומלץ לעבור לפחמימות המתפרקות במהירות, כגון קורנפלקס, בננה, פרוסת לחם (עם ריבה או דבש) או חטיף אנרגיה.
אם אתם אוהבים לפתוח את היום בפעילות גופנית, זאת גם ארוחת הבוקר המומלצת, שחשוב לא לוותר עליה. היא תשבור את הצום של הלילה ותספק לגוף אנרגיה זמינה וכוחות, שיגבירו את האפקטיביות של האימון.
במהלך האימון: באימונים אירוביים אינטנסיביים הנמשכים יותר משעה וחצי אפשר לתדלק את הגוף בחטיפי אנרגיה, בבננה או בפירות יבשים. אפשר גם להצטייד בשקיות ג'ל (שמגיעות באריזה קטנה ומכילות ריכוז של פחמימות פשוטות ו־90–110 קלוריות ליחידה).
לאחר האימון: זה הזמן למזון עשיר בחלבון (אבן הבניין המרכזית לבניית השרירים ורקמות החיבור), אך חשוב לשלב בארוחה גם פחמימות. מומלץ לאכול 30–45 דקות מתום האימון, כי בפרק זמן זה (המכונה גם חלון ההזדמנויות) יש ניצול מרבי של אבות המזון לצורך בניית השריר, שלאחר מכן צונח במידה משמעותית. הרוצים ארוחה קלה יסתפקו בסנדביץ' (עם טונה, ביצה, פסטרמה או גבינה), ולרעבים במיוחד מומלצת מנה בשרית (עוף, הודו או פילה בקר) בשילוב עם פחמימות (אורז, פסטה, תפוחי אדמה או קוסקוס).
כמו כן תזונה במשך היום ללא קשר לאימון מסוים חשובה מאוד. יש להקפיד על ארוחות קטנות יחסית במרווחים של 3-4 שעות בין ארוחה לארוחה ולהקפיד על שתיית מים מרובה, עצת הבסיס היא לשתות לפחות 2–2.5 ליטר מים ביום. אכילת חטיפים וממתקים בצורה מופרזת יגרמו לדילוג על ארוחות סדירות ולכן חשוב לצמצם עד כמה שניתן ואף להימנע מהם לגמרי. זכרו שהמזון שאנו מכניסים לגוף הוא מקור הדלק שלנו, אם נשתמש בדלק בריא הגוף שלנו יגיב בהתאם ויאפשר ביצועים טובים יותר.
תפריט של ספורטאים צריך לכלול:
1-1.5 גרם חלבון עבור כל ק"ג ממשקל הגוף.
60% פחמימות אשר מהוות את המקור העיקרי ליצירת אנרגיה.
צריכה מצומצמת (עד 30%) של שומן. יש צורך בשומן מכיוון שהוא מסייע בבניית תאים, מאגרי ספיגה לויטמינים והורמונים.
תזונה נכונה עבור ספורטאים היא חלק בלתי נפרד מפיתוח השרירים, להקפיד לצרוך כמות פחמימות מספיקה לשם הפקת אנרגיה באימונים וכמות חלבונים מספיקה לשם בניית השרירים לאחר האימונים.
תפריטים לדוגמא
תפריט יומי לספורטאי (גבר):
בוקר: 2-3 פרוסות לחם חיטה מלאה, 3 כפות גבינה 5%, ביצה וירקות.
ביניים: יוגורט 3% ופרי.
צהריים: 200 גרם בקר עם כוס וחצי פסטה, מרק ירקות וסלט ירקות עם כף שמן זית.
שעה לפני האימון: חטיף אנרגיה.
סמוך לאימון: בננה, 2 כוסות מים.
אחרי האימון: פרי.
ערב: 3 פרוסות לחם חיטה מלאה, 3 כפות גבינה 5%, 3 פרוסות גבינה צפתית 5%, סלט ירקות עם כף שמן זית, 2 כפות אבוקדו.
לילה: יוגורט טבעי 3% עם 2–3 אגוזי מלך.
סה"כ קלוריות: 2,200–2,500
תפריט יומי לספורטאית:
בוקר: 1-2 פרוסות לחם חיטה מלאה, 3 כפות גבינה 5%, ביצה קשה וירקות.
ביניים: יוגורט 3% ופרי.
צהריים: 150 גרם מנת עוף עם כוס קינואה, ירק מבושל, וסלט ירקות עם כף טחינה.
שעה לפני האימון: חטיף אנרגיה.
סמוך לאימון: 2 תמרים, 2 כוסות מים.
אחרי האימון: פרי.
ערב: 3 פרוסות לחם חיטה מלאה, 3 כפות טונה וסלט ירקות עם כף שמן זית, 2 כפות אבוקדו.
לילה: 2-3 קוביות שוקולד מריר.
סה"כ קלוריות: 1,800-2,000
חשוב לזכור שזוהי דוגמא כללית ויש להתאים תפריט תזונה ייחודי לכל אחד ואחת על פי הוצאת האנרגיה היומית שלו והעדפותיו האישיות.
תוספי תזונה:
אנשים העוסקים בפעילות גופנית מאומצת, יותר משמונה שעות בשבוע, עלולים לסבול ממחסור באבץ, סידן, מגנזיום, בי 12 וברזל. כיום תעשיית תוספי התזונה משגשגת, אבל חשוב לדעת שאפשר לספק לגוף את כל הוויטמינים והמינרלים שלהם הוא זקוק באמצעות תזונה נכונה.
לעוסקים בספורט בתדירות גבוהה מומלצת צריכה יומית של 15–20 מ"ג אבץ ו־300–400 מ"ג מגנזיום (הנמצאים באגוזים, דגנים מלאים וקטניות), 1,500 מ"ג סידן (שנמצא במוצרי חלב, טחינה ושקדים), 17–23 מ"ג ברזל (בעיקר בבשר אדום, או בטחינה, שקדים וירקות ירוקים, המומלצים לצריכה עם מיץ לימון התורם לספיגת הברזל). בי 12 תמצאו רק בבשר אדום ובאיברים פנימיים (המכסה המומלצת היא פעמיים־שלוש בשבוע). צמחונים ישלימו את החסר ממקורות אחרים.
לפני שלוקחים תוספים מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע. הוא ישלח אתכם לבדיקת דם (שצריך לעשות מדי שנה, אם שומרים על שגרת כושר מתונה, ומדי חצי שנה אם עוסקים בפעילות מאומצת), ובהתאם לתוצאות ידריך אתכם כיצד למלא את החסך, תמיד עדיף באמצעות המזון המתאים.
בהצלחה ובתיאבון, צוות קאיזן 